ちょいデブおやじのダイエット奮闘記 ～ 雑学編　～

ビタミンD不足度チェック

ビタミンD不足度チェック

虫歯が多い
歯の表面が弱くなっています。
ビタミンDは歯の表面のエナメル質を保護しています。
骨の材料となるカルシウムやリンの吸収を良くします。

胎児はビタミンDを半分持っていく。
ビタミンDは胎児の成長には欠かせないビタミンです。

ビタミンDを取れていない。
ビタミンDは、魚類に豊富です。

ビタミンDの特徴

ビタミンDはカルシウムの調整役です。
ビタミンDは、体内のホルモンなどと協力して骨から、必要な各細胞へカルシウムを運搬します。

また、ビタミンDはカルシウムの見張り番です。
カルシウム不足の緊急事態には、腎臓に働きかけて、尿によるビタミンDの流出を抑え、再吸収を促します。

さらに、ビタミンDは骨や筋肉など子供の成長にかかせません。外で活動する事は、ビタミンDの紫外線による活性化を促す大切な時間です。

ビタミンDの上手な取り方はビタミンDの上手な取り方をご覧下さい。
さらに詳細はビタミンDって何？をご覧下さい。

日時: 2007年07月01日 02:20 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (1)

ビタミンDの上手な取り方

ビタミンDの上手な取り方

ビタミンDは魚類に多く含まれています。
また、乾物にも多く含まれるので、秋刀魚（さんま）の開き鰯（いわし）しの丸干し、シラス干しなどに多く含まれます。
また、魚類でなくても、キクラゲや干ししいたけにも多く含まれます。
日光に当たると増えるのがビタミンDの特徴。
干物や乾物がビタミンDがいっぱいです。

ビタミンDの一日の摂取量は
成人男性 5μｇ
成人女性 5μｇ
が理想的です。
これは、秋刀魚（さんま）の開きなら、2/5尾くらいです。

ビタミンDは過剰摂取の危険性があります。
ビタミンDの過剰摂取は、カルシウムの体内での沈着を招き、腎臓に負担をかけます。
食材での過剰摂取は考えられないレベルなので、気にしなくても良いでしょう。
ただし、乳幼児が成長期に大量に取ると、危険だそうです。

サプリメントによる摂取は注意が必要です。
また、ビタミンDと一緒にビタミンB6をとると、より効果があります。

ビタミンDの摂取は乾物がお勧めです。
天日乾燥させると、紫外線の力によって、ビタミンDは活性化されます。
天日乾燥させる事で、しいたけは約8倍に、いわしは約5倍に、そしてキクラゲはなんと10倍のビタミンDになるそうです。
最近、売られている干ししいたけの多くが、電気乾燥したもの。
電気乾燥では、ビタミンDは増えません。
でも、ここで、買ってきた干ししいたけを天日に干すと、ビタミンDが一気に増えます。

あなたのビタミンDは足りていますか？
ビタミンDの不足はビタミンDの不足度チェックをご覧下さい。
さらに詳細はビタミンDって何？をご覧下さい。

あなたのビタミンDは足りていますか？
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日時: 2007年07月01日 02:40 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (1)

しょうがの選び方・栄養・保存

しょうがの栄養
しょうがの辛みはジンゲロンとショーガオールと言う成分によるものです。
この物質は、魚の臭み成分と結合して、においを消す作用があります。
独特の香気はシネオール、シトロネラール、ジンギベロール、ジンギベレンなどの精油成分と言われる物で、唾液の分泌を促し、食欲を増進する作用が知られています。

また、発汗、去たん、消炎、保温作用があり、風邪の初期、リュウマチ、神経痛、打ち身、肩こり、捻挫、冷え性などに効果があると言われています。
ジンゲロンには魚などの食品に付着する、日和見菌に対する抗菌作用があると言われています。

食用には芽（新生姜）、根（ひねしょうが）、茎葉があります。
漢方では、ひねしょうがを生姜（しょうきょう）、根を蒸し石炭をまぶして乾燥させたものを干生姜と言い、しれじれ病態に応じて使い分けています。

しょうがの選び方と保存

ひねしょうがは、根茎が締まっていてしなびていないものを、新生姜は葉の緑色が鮮やかで、根茎に近い部分が赤いものが最良とされています。
長期保存は冷蔵庫に入れると品質が変わりやすいので、ラップなどに包んで冷凍保存します。

しょうがの美味しい調理法
生臭いレバーやモツは、しょうがの絞り汁をふりかけて料理すると、匂いが気にならなくなります。
魚料理でも同じです。
生姜には抗酸化作用もありますから、クッキーなどお菓子に利用すると、油の酸化防止に役立ちます。
すし屋でガリを出すのは、生魚の生臭さを消し、中毒を予防するとともに食欲を増進させるためです。

しょうがの由来
しょうがは熱帯アジア原産の多年草です。
日本には、稲作とともに中国南部から伝えられたと言われており、以来、薬用、または食用として用いられています。

日時: 2007年07月02日 23:15 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)

らっきょうの選び方・栄養・保存

らっきょうの栄養
食物の中でも、にんにく、野蒜（のびる）、らっきょう、にら、ねぎの5種類の野菜は、五辛と言われ、昔から重要視されてきました。
これらは、みな、ユリ科の植物で、ビタミンB1の効果を高める作用と抗菌作用を持ち、畑の薬とも言われてきました。
らっきょうは鱗形（りんけい）が肥大化したもので、これを水洗いし、粗く刻み、陰干しにしたものは、漢方薬などでも用いられて、気管支炎などにも用いられる生薬です。

らっきょうの選び方と保存

硬くてつやが良く、粒がそろった泥付きの物を選びます。
すぐに芽を出すので、ひげ根を取って水洗いし、塩水で仮漬けします。

らっきょうの美味しい調理法
らっきょうの酢漬けが一般的ですが、みそを付けて食べたり、細かく刻んでマヨネーズ和え、お味噌汁の具にもなります。

らっきょうの由来
中世に、原産地である中国から薬用植物として伝わり、食用に用いるようになったのは、江戸時代からです。

日時: 2007年07月03日 23:26 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)

みょうがの選び方・栄養・保存

みょうがの栄養
同じ仲間のしょうがと比べると、栄養は劣りますが、古くから不眠症、月経不順などに効果があると言われています。
独特の風味が食欲増進などに役立つので、薬味としても使われます。

みょうがの選び方と保存
夏みょうがは、花穂（かすい）が締まり、ずんぐりと丸いものを選びます。
白い花が咲いたものは避けてください。
初夏の若い茎のみょうがたけは、茎が紅色をおび、みずみずしいものを選びます。
保存はラップに包んで冷蔵庫に保存します。

みょうがの美味しい調理法
香りと辛みが特徴ですが、アクがあるので、切ったらしばらく水にさらしておきましょう。
薬味、味噌汁の具、酢の物、刺身のつま、漬物などに使います。

みょうがの由来
原産国は日本で、本州から沖縄まで、広い範囲で自生しています。
食用としているのは日本だけで、品種によって夏みょうがと秋みょうががあります。

日時: 2007年07月04日 22:49 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)

ほうれんそうの選び方・栄養・保存

ほうれんそうの栄養
ほうれんそうと言うと、真っ先に思いつく栄養成分は鉄（鉄分）じゃありませんか？
100ｇ中2.0ｍｇと緑黄色野菜の中では多いほうです。
単純に鉄（鉄分）の量だけ比べると、パセリの方が圧倒的に多く7.5mgです。
でも、食べやすさや料理のバリエーションの広さでほうれんそうの方が有名です。
ほうれんそうにはビタミンAやβカロチン、カリウムなどの含有量が優れています。
また、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンCも豊富です。

鉄（鉄分）は体にとって重要な生理活性物質です。
鉄（鉄分）の役目は、ヘモグロビンに含まれて、酸素の運搬をします。
体内では60％～70％がヘモグロビンに含まれ、残りは貯蔵鉄として、ミオグロビンの形で、肝臓、脾臓、骨髄に貯蔵されていて、体内で鉄（鉄分）が不足すると、貯蔵鉄を使用します。
体内での鉄（鉄分）の代謝は、1日に30～40ｍｇが、新しく生まれる細胞に使われます。
ここで使用される鉄分は、古くなり壊れて行く細胞の鉄分が使われます。
鉄（鉄分）の損失は、1日約１ｍｇと言われています。
主に新細胞への補給、出血、汗、アカと共に流出したり、爪や髪に使われます。
月経中の女性は、この数倍の鉄（鉄分）の損失があります。

鉄（鉄分）の補給は1日１ｍｇ程度を目安に補給すると、鉄欠乏症の貧血にならないわけですが、毎日１ｍｇの鉄（鉄分）を補給するのは、困難です。
さらに、食品中の鉄（鉄分）は、非常吸収されにくく、ほうれんそうでは、２～５％程度しか吸収できません。１ｇの鉄分を補給するには、ほうれんそうを１ｋｇ～２．５ｋｇも食べなければならない計算になります。
また、お茶やコーヒーと一緒に飲むと、さらに吸収率が悪くなります。
豆やお肉からも吸収する事ができるのですが、ダイエット中で野菜ばかり食べていると、鉄（鉄分）が不足してしまうのです。

そのほかにも、ほうれんそうにはβカロチンが多く含まれています。
βカロチンは、抗酸化作用も強く、また、ビタミンAが不足すると、βカロチンがビタミンAの代わりをしてくれます。

ほうれんそうの選び方と保存

葉が大きく、肉厚でやわらかく、ピンとしているものが良質です。
また、根の赤いほうれんそうの方が、栄養素の含有率が多いと言われています。
鮮度の落ちたほうれんそうからは、ビタミンCの摂取は期待できません。
時間が経てば経つほど、ビタミンCは破壊されてしまいます。
できるだけ、新鮮な状態でほうれんそうを食べた方が良いでしょう。
保存するときは、湿らせた紙に包んで低温保存します。

ほうれんそうの美味しい調理法
一般にゆでて、アクを取って用います。
新鮮なほうれんそうはアクが少ないので、サラダなどの生食で食べる事ができます。
ただし、腎疾患のある人は、生食は厳禁です。
鉄（鉄分）やβカロチンを効率よく摂取するには、肉と炒めたり、クリームシチューにすると良いでしょう。
アクは結石を作ると言われていますが、1日３ｋｇのほうれんそうを1ヶ月食べ続けない限り、その心配は無いと言われています。

ほうれんそうの由来
原産国はペルシャ（現在のイラン）です。日本には300年前に、中国を経て伝来し、それ以来、日本中で栽培されています。
品種には大きく分けて3種類あり、秋に良く出回り、葉が大きく細長く切れ込みがあり、根が赤いのが東洋種。
春先に出回る、葉先の丸い切れ込みの無い、緑色が濃いのが西洋種。
東洋種と西洋種を高配させた新品種が現在の主力なほうれんそうです。

日時: 2007年07月05日 23:01 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)

春菊の選び方・栄養・保存

春菊の栄養
春菊の栄養の特徴は、100ｇ中、βカロチンが、なんと4500μｇも含まれている事です。βカロチンの量は、ほうれんそうよりも多く、ビタミンCも19ｍｇと野菜の中では、かなりビタミンCの含有量も高いです。そして、鉄（鉄分）は1.7ｍｇ、カルシウムも120ｍｇも含まれていて、ミネラルも野菜の中では、高い値を示します。

春菊の栄養の中で、特に注目したいのが、βカロチン。
ご存知の方も多いと思いますが、βカロチンは体内でビタミンAに変換され、トリ目を防ぎ、皮膚や粘膜の保護と、粘膜の分泌促進など重要な働きをします。
なら、最初からビタミンAを取れば良い？
もっともな考え方ですが、ビタミンAは多量に取ると過剰摂取による障害があるんです。
ビタミンAの過剰摂取の主な症状は、関節の痛みや、発疹、肝臓肥大、食欲減衰、月経停止などです。
ところが、βカロチンなら、必要な分だけビタミンAに変換されるので、過剰摂取の心配がないのです。

春菊の選び方と保存

葉の色が鮮やかで、茎が指で軽く折れるくらいのものを選びましょう。
太くて長い茎のものは味が落ちるので、５ｃｍくらいの長さの物を選ぶようにしましょう。
また、日が経つとビタミンCが減少するので、早めに食べましょう。

春菊の美味しい調理法
春菊は鍋物に欠かせない野菜ですね。
また、春菊と言うと、鍋以外思いつかないなんていう人もいるかと思いますが、おひたしや、炒め物、味噌汁の具としても美味しく食べれます。
繊維質が柔らかく、アクが少ないのでサラダにも向いています。
鍋に入れるときは、食べる直前に入れるのがポイントです。
煮すぎると、香りや風味だけではなく、ビタミンCも壊れてしまいます。

春菊の由来
南欧の地中海沿岸地方が原産地とされています。
ヨーロッパでは食用より、観賞用として栽培されていて、日本には17世紀に伝えられました。
日本に伝えられると、西日本を中心に食用として、栽培が広がっています。

日時: 2007年07月06日 23:27 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)

小松菜の選び方・栄養・保存

小松菜の栄養
緑黄色野菜の中では、ほうれん草と並ぶほど栄養的に優れた食品といえます。ビタミンA、βカロチン、ビタミンB1、ビタミンC、カルシウム、リン、鉄（鉄分）、食物繊維などが豊富です。特にビタミンA、ビタミンCは小松菜を100ｇ食べるだけで、1日の所要量を満たしてくれます。

ビタミンAは肌の荒れを防ぐので美容に役立ち、ガンの予防にも効果があると言われています。
また、ビタミンCはほうれんそうの2倍も含んでいます。
ビタミンCとカルシウムは丈夫な骨や歯を作るのに重要です。
さらに、鉄（鉄分）やカルシウムは貧血を防ぎ、イライラを解消します。

小松菜の選び方と保存

葉の緑色が鮮やかで、あまり大きくなりすぎていないものが良質です。
たまに、水をかけて鮮度が高いように見せているものもありますから注意してください。
保存は湿らせた新聞紙に包み、冷蔵庫で保存します。
収穫期が、緑色の野菜が不足がちな冬から春にかけての寒い時期なので、重宝されています。

小松菜の美味しい調理法
ほうれん草と同じように、大き目の鍋にたっぷりお湯を用意し、塩をひとつまみ入れて、ゆでます。
ゆでる量が多いときは、数回に分けると、ゆでむらを防ぐ事ができます。
和え物や、おひたしなどにすると美味しく食べれます。
ビタミンAを効率よく取るには、油炒めにすると良いでしょう。
小松菜に含まれるβカロチンは、油を加えると吸収率が８倍に増えます。

ビタミンB1やビタミンCは水溶性なので、野菜を水の中につけておくと、どんどん溶け出してしまいます。
洗う時は、手早く荒い、完全に水切りを行いましょう。
また、ビタミンCは酸化しやすいので、できるだけ食べる直前に調理します。

小松菜の由来
原産地は東京の小松川村。
産地名を取って、小松菜と呼ばれるようになりました。
江戸時代から栽培されていて、緑の野菜の少ない時期に収穫できるので、重宝されています。

日時: 2007年07月07日 22:48 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)

ブロッコリーの選び方・栄養・保存

ブロッコリーの栄養
緑黄色野菜のブロッコリーは、キャベツの一変種で、体内の粘膜を保護する働きの有る、ビタミンAを多く含んでいます。
また、それだけではなく、淡色野菜に多く含まれるビタミンCも、野菜の中ではトップクラスの含有量です。
同じアブラナ科のカリフラワーより、栄養的にはかなり優れています。
ブロッコリーのビタミンA効力は100ｇ中、400IU、ゆでても、350IUはあります。
成人一人が一日に必要とするビビタミンAは1800IU～2000IUなので、ブロッコリー100ｇで１日に必要なビタミンAの約２割を摂取できます。
また、ビタミンCに関しては100ｇ中120ｍｇ含まれています。
このほか、ビタミンB2やカリウムも含んでいます。
野菜の少ない冬場の栄養補給に最適です。

ブロッコリーの選び方と保存
つぼみが固く締まり、中央が盛り上がっているものが良質です。
花が咲いてしまうと味が落ちるので、花の咲いたブロッコリーは選ぶのをやめましょう。色が紫っぽいものは、品種が違うだけで、味や栄養面は変わりません。

保存はラップに包んで冷蔵庫で保存します。
時間が経つと、花が咲いて黄色く変色してくるので、できるだけ早く使いましょう。

ブロッコリーの美味しい調理法
ブロッコリーはカリフラワーと同様でくせが無いので、どんな料理にも良くあいます。
代表的な調理法方はサラダで、ゆでると緑色が鮮やかに見え、食欲増進にも繋がります。
また、かために炒めたブロッコリーをにんにくなどと一緒に油で炒めても美味しく食べれます。
スープや煮物にも利用できます。

ブロッコリーの由来
ブロッコリーの原産地はイタリアで、イタリアでは古くから食用として用いられてきました。
ヨーロッパ各国で食用として用いられるようになったのは、第２次世界大戦後で、日本に初めて持ち込まれたのは、明治初期と言われています。
今では一般的なブロッコリーですが、一般に普及したのは、昭和４０年代と、以外に歴史の浅い野菜です。

日時: 2007年07月08日 22:09 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)

ビタミンE不足度チェック

ビタミンE不足度チェック

シミ・そばかすが気になる
肌が老化しています。
ビタミンEは抗酸化作用があり、メラニンの生成抑制や肌の老化を防ぐ役割があります。
抗酸化作用の強いビタミンEは若返りのビタミンとも言われています。

ビタミンEを取れていない。
ビタミンEは、ナッツに豊富です。
また、ナッツに限らす油脂にも豊富。

ビタミンEは血管内の掃除をしてくれます。
ビタミンEの抗酸化作用は、血管を流れるコレステロールの酸化を防ぎ、善玉コレステロール（HDL）を増やすので、血液をサラサラにしてくれます。

また、ビタミンEは細胞内に発生する活性酸素も退治してくれます。
ビタミンEは脂溶性なので、細胞の脂の部分でも活躍するのです。

さらに、ビタミンEは現代人に不足していると言われています。
ただでさえ摂取が難しいビタミンEはダイエットなどをしていると、なおさら摂取が困難になります。ストレスや飲酒、不規則な生活でも不足してしまいます。

ビタミンEは取りすぎの心配のないビタミン。上手にとって、若返りましょう。

さらに詳細はビタミンEって何？をご覧下さい。

日時: 2007年07月09日 14:00 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (1)

ビタミンEの上手な取り方

ビタミンEの上手な取り方

ビタミンEは色々なものに少しずつ含まれています。
特にビタミンEを多く含むものは、植物性の油。綿実油、ひまわり油、マーガリンなど、そして、ナッツ類では、アーモンドやヘーゼルナッツに多く含まれています。

ただし、一度使った油を長い間放置しておくと、過酸化脂質が出来てしまいます。
加熱した油は、特に早く使い切るようにしましょう。

ビタミンEを上手に摂取するにはビタミンCと一緒に取ると効率的に摂取きます。ビタミンCには、体内で酸化したビタミンEを復活させる役割があります。赤パプリカやブロッコリーなどのビタミンCが豊富な野菜に、スライスアーモンドや胡麻（ごま）ドレッシングなどのビタミンEを多く含む食べ物をかけたりすろ事で効率よく摂取できます。

ビタミンC同様、抗酸化作用の強いβカロチン、ビタミンB2、セレンなどと一緒に食べれば、抗酸化力アップ。

またビタミンEを上手に摂取するには乳製品と一緒摂取するのも一つの方法です。脂質同士の両者は融合しやすく、結果吸収率がアップします。たまに、アーモンド入りのアイスクリームなんてありますよね？これも、効率的なビタミンEの摂取方法です。

ただし、ビタミンEは、脂溶性のビタミン。
どうしてもカロリー高めの食べ物に多いようです。
ビタミンEが体に良いと言って食べ過ぎるとカロリーオーバーになる危険性があります。
何事もバランスです。

ビタミンEの一日の摂取量は
成人男性 9ｍｇ
成人女性 8ｍｇ
が理想的です。
これは、アーモンド2粒分の分量です。

さらに詳細はビタミンEって何？をご覧下さい。

日時: 2007年07月09日 14:22 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (1)

レタスの選び方・栄養・保存

レタスの栄養
レタスには品種が多く、中でも玉レタス、サニーレタス、サラダ菜等が有名です。
品種によって多少差はありますが、全般的にビタミン類が多く、中でもビタミンEが豊富です。
若返りのビタミンと言われるビタミンEは、熱に強くビタミンAの吸収を助けます。また、脂肪の酸化を防ぐので、血液の循環を良くし、貧血を防いだり、腎臓や心臓の働きを正常にしてくれます。
また、レタスは神経過敏症、不眠症にも良いといわれています