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2007/09/27
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豚肉の栄養
豚肉の主な成分はたんぱく質と脂質。
肉質が柔らかく、消化率が95%と高い数値を示しています。
部位によって、栄養特性は大きく異なります。
たんぱく質の含有率が高いのは、ヒレ肉、もも肉、ロースの順です。
低カロリー、高たんぱく質で選ぶときは、ヒレ肉やもも肉がお勧めです。
脂質の含有率はとても、ばらつきが大きく、脂身無しで選んでも、ヒレ肉は100g中1.9g、もも肉は6.0g、ロース肉は11.9g、ばら肉は34.6gです。
カロリーにも大きく依存するので、ダイエット中は脂質の少ない所を選んだほうが良いでしょう。
ビタミンはビタミンB1の量が牛肉の役10倍。
ビタミンB1はご飯やパンに含まれる糖質の分解を助け、エネルギーに変えるという過程で、重要な働きをします。
ビタミンB1が不足すると、集中力の低下、疲労感、気分がふさぐなどの症状が現れます。
お米が主食の日本人にとっては、不可欠の栄養素です。
動物性の食べ物に含まれる鉄(鉄分)はヘム鉄です。
ヘム鉄は動物性の食品に含まれ、植物に含まれる非ヘム鉄に比べて、抜群の吸収率です。
ヘム鉄は非ヘム鉄の4~8倍の吸収率と言われています。(鉄分の上手な取り方)
鉄(鉄分)は、ヘモグロビンの必須成分で、酸素の運搬、各細胞では酵素の成分として、酸素を活性化させて、貧血予防、血行促進、顔色を良くするなどの働きをします。
不足すると、体は酸欠状態になり、息切れやめまいなどの貧血による症状が現れます。
リンは、骨や歯を作り、神経や筋肉の機能を正常に保つ働きがあります。
カリウムは細胞内外の浸透圧の維持や、ナトリウムによる血圧上昇を抑制します。
鉄(鉄分)とともに、欠乏しやすい成分なので、努めて摂取するようにしましょう。
| エネルギー 386(kcal) | たんぱく質 14.2(g) | 脂質 34.6(g) | 炭水化物 0.1(g) | ナトリウム 47(mg) | カリウム 250(mg) | カルシウム 3(mg) | マグネシウム 15(mg) |
| リン 140(mg) | 鉄(鉄分) 0.6(mg) | 亜鉛 1.8(mg) | 銅 0.05(mg) | マンガン 0.01(μg) | βカロチン当量 0(μg) | ビタミンA 10(μgRE) | ビタミンD 0.4(μg) |
| ビタミンE 0.6(mg) | ビタミンK 4(μg) | ビタミンB1 0.54(mg) | ビタミンB2 0.13(mg) | ナイアシン 4.6(mg) | ビタミンB6 0.21(mg) | ビタミンB12 0.4(μg) | 葉酸 2(μg) |
| パントテン酸 0.79(mg) | ビタミンC 2(mg) | 飽和脂肪酸 12.95(g) | 1価不飽和脂肪酸 14.84(g) | 多価不飽和脂肪酸 4.03(g) | コレステロール 70(mg) | 食物繊維 0(g) | 食塩相当量 0.1(g) |
| エネルギー 253(kcal) | たんぱく質 17.1(g) | 脂質 19.2(g) | 炭水化物 0.1(g) | ナトリウム 54(mg) | カリウム 300(mg) | カルシウム 4(mg) | マグネシウム 18(mg) |
| リン 160(mg) | 鉄(鉄分) 0.6(mg) | 亜鉛 2.7(mg) | 銅 0.09(mg) | マンガン 0.01(μg) | βカロチン当量 0(μg) | ビタミンA 6(μgRE) | ビタミンD 0.3(μg) |
| ビタミンE 0.4(mg) | ビタミンK 2(μg) | ビタミンB1 0.63(mg) | ビタミンB2 0.23(mg) | ナイアシン 3.6(mg) | ビタミンB6 0.28(mg) | ビタミンB12 0.5(μg) | 葉酸 2(μg) |
| パントテン酸 1.18(mg) | ビタミンC 2(mg) | 飽和脂肪酸 7.26(g) | 1価不飽和脂肪酸 8.17(g) | 多価不飽和脂肪酸 2.1(g) | コレステロール 69(mg) | 食物繊維 0(g) | 食塩相当量 0.1(g) |
| エネルギー 216(kcal) | たんぱく質 18.5(g) | 脂質 14.6(g) | 炭水化物 0.2(g) | ナトリウム 53(mg) | カリウム 320(mg) | カルシウム 4(mg) | マグネシウム 21(mg) |
| リン 180(mg) | 鉄(鉄分) 0.5(mg) | 亜鉛 2.7(mg) | 銅 0.09(mg) | マンガン 0.01(μg) | βカロチン当量 0(μg) | ビタミンA 5(μgRE) | ビタミンD 0.2(μg) |
| ビタミンE 0.3(mg) | ビタミンK 1(μg) | ビタミンB1 0.66(mg) | ビタミンB2 0.23(mg) | ナイアシン 4.9(mg) | ビタミンB6 0.32(mg) | ビタミンB12 0.4(μg) | 葉酸 2(μg) |
| パントテン酸 1.16(mg) | ビタミンC 2(mg) | 飽和脂肪酸 5.25(g) | 1価不飽和脂肪酸 6.5(g) | 多価不飽和脂肪酸 1.65(g) | コレステロール 65(mg) | 食物繊維 0(g) | 食塩相当量 0.1(g) |
| エネルギー 183(kcal) | たんぱく質 20.5(g) | 脂質 10.2(g) | 炭水化物 0.2(g) | ナトリウム 47(mg) | カリウム 350(mg) | カルシウム 4(mg) | マグネシウム 24(mg) |
| リン 200(mg) | 鉄(鉄分) 0.7(mg) | 亜鉛 2(mg) | 銅 0.08(mg) | マンガン 0.01(μg) | βカロチン当量 0(μg) | ビタミンA 4(μgRE) | ビタミンD 0.1(μg) |
| ビタミンE 0.3(mg) | ビタミンK 2(μg) | ビタミンB1 0.9(mg) | ビタミンB2 0.21(mg) | ナイアシン 6.2(mg) | ビタミンB6 0.31(mg) | ビタミンB12 0.3(μg) | 葉酸 2(μg) |
| パントテン酸 0.84(mg) | ビタミンC 1(mg) | 飽和脂肪酸 3.59(g) | 1価不飽和脂肪酸 4.24(g) | 多価不飽和脂肪酸 1.24(g) | コレステロール 67(mg) | 食物繊維 0(g) | 食塩相当量 0.1(g) |
| エネルギー 115(kcal) | たんぱく質 22.8(g) | 脂質 1.9(g) | 炭水化物 0.2(g) | ナトリウム 44(mg) | カリウム 410(mg) | カルシウム 4(mg) | マグネシウム 28(mg) |
| リン 230(mg) | 鉄(鉄分) 1.1(mg) | 亜鉛 2.1(mg) | 銅 0.09(mg) | マンガン 0.01(μg) | βカロチン当量 0(μg) | ビタミンA 2(μgRE) | ビタミンD 0(μg) |
| ビタミンE 0.2(mg) | ビタミンK 0(μg) | ビタミンB1 0.98(mg) | ビタミンB2 0.27(mg) | ナイアシン 5.3(mg) | ビタミンB6 0.42(mg) | ビタミンB12 0.3(μg) | 葉酸 1(μg) |
| パントテン酸 1.05(mg) | ビタミンC 1(mg) | 飽和脂肪酸 0.56(g) | 1価不飽和脂肪酸 0.57(g) | 多価不飽和脂肪酸 0.24(g) | コレステロール 64(mg) | 食物繊維 0(g) | 食塩相当量 0.1(g) |
豚肉の選び方と保存
肉色は、つやのある鮮紅色で、良く引き締まったものを選びましょう。
脂肪は白く、やや固いものが新鮮です。
脂肪が黄色がかったものは避けましょう。
牛肉に比べて、変質の度合いが少ないのですが、冷蔵でも2日~3日で食べきるようにしましょう。
豚肉の美味しい調理法
加熱するとビタミンの損失は大きくなるのですが、条虫や繊毛中などの寄生虫がいる可能性もあるので、必ず充分に加熱しましょう。
煮汁やスープごと食べる料理なら、水溶性のビタミンB1やビタミンB2などの、ビタミンB群も煮汁に溶け出しているので、その損失を抑えることが出来ます。
豚肉に豊富に含まれるビタミンB1の吸収率をアップしてくれるのがアリシン(硫化アリル)。
アリシン(硫化アリル)は、たまねぎ、にんにく、にら、ねぎなどの匂いの強い野菜に多く含まれています。
アリシン(硫化アリル)を多く含む野菜と一緒に調理することで、豚肉に含まれるビタミンB1を、より有効に摂取できます。
豚肉の由来
中国では紀元前2000年ごろから飼育し、食用にしてきたそうです。
日本での飼育が盛んになったのは明治以降で、洋食の「トンカツ」が登場したのは明治30年代。
それまでは、牛肉一辺倒だったそうです。
近年は脂肪の少ないおいしい肉の開発ができて、これは海外からも認められているそうです。
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